Selasa , November 21 2017
msen
Utama > Hipertensi > Gaya Hidup Mengawal Tekanan Darah Tinggi

Gaya Hidup Mengawal Tekanan Darah Tinggi

Pengenalan

Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung. Ia secara senyap boleh merosakkan tubuh manusia sebelum mereka menunjukkan apa-apa gejala. Jika dibiarkan tidak terkawal, anda mungkin boleh mendapat pelbagai komplikasi kesihatan, pengurangan kualiti hidup atau bahkan kecacatan.

Terdapat banyak pilihan atau kaedah rawatan untuk hipertensi. Ini adalah terutamanya untuk mengawal tekanan darah dan mengurangkan komplikasi yang boleh mengancam nyawa.

Walaupun mengurangkan morbiditi kardiovaskular dan kematian adalah matlamat utama merawat hipertensi, perubahan dalam gaya hidup juga merupakan langkah-langkah awal yang tidak kurang pentingnya untuk menurunkan tekanan darah. Gabungan rawatan dengan pengubahsuaian gaya hidup adalah rawatan yang terbaik untuk mengurangkan risiko kardiovaskular dan mencapai matlamat dalam mengawal tekanan darah.

Perubahan Gaya Hidup

Garis panduan semasa mencadangkan bahawa anda harus:

  • Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit / hari untuk kebanyakan hari seminggu
  • Mengekalkan berat badan yang normal dan didalam lingkungan BMI yang bersesuaian (Indeks Jisim Badan)
  • Mengurangkan pengambilan garam
  • Hadkan pengambilan alkohol kepada tidak lebih daripada 1 atau 2 minuman sehari
  • Kurangkan pengambilan lemak tepu
  • Berhenti merokok
  • Mengurangkan tekanan
  • Tidur yang cukup dan sempurna

Gaya hidup memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah. Jika ia berjaya mengurangkan tekanan darah, ini boleh mengelakkan atau melewatkan keperluan untuk pengambilan ubat-ubatan.

Adakah Perubahan Gaya Hidup Memberi Kesan Untuk Mengawal Tekanan Darah?

1) Mengekalkan berat badan normal, mengawasi ukurlilit pinggang anda

Tekanan darah sering bertambah dengan peningkatan berat badan. Malah kesan daripada penurunan berat badan dikalangan orang gemuk boleh menurunkan tekanan darah juga. Dan faedah kehilangan berat badan adalah berpanjangan. Selain mengurangkan berat badan, anda juga perlu mengekalkan ukuran lilitan pinggang anda.

1

Secara umum, lelaki berisiko jika lilitan pinggang mereka adalah lebih daripada 102cm, manakala wanita akan berisiko jika lilitan pinggang mereka adalah lebih daripada 89cm.

2) Bersenam

Senaman fizikal untuk sekurang-kurangnya 30-60 minit kebanyakan hari dalam seminggu boleh mengurangkan tekanan darah sistolik (SBP) 5mmHg dan penurunan tekanan darah diastolik (DBP) kira-kira 4mmHg.

2

Oleh itu, bagi orang-orang dengan pra hipertensi dengan SBP antara 120-139mmHg dan DBP antara 80-89mmHg, senaman boleh membantu untuk mengelakkan terjadinya hipertensi kekal.

Selain itu, untuk orang-orang yang sudah mendapat penyakit hipertensi, senaman boleh menurunkan tekanan darah mereka ke tahap yang lebih selamat.

3) Diet: Makan makanan yang sihat

Bukan mudah untuk mengubah tabiat makan anda. Tetapi, tips ini mungkin boleh membantu anda untuk mengamalkan diet yang sihat.

Makan makanan yang kaya dengan gandum, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk lemak yang rendah boleh mengurangkan SBP anda secara purata 11mmHg dan DBP dengan purata sebanyak 5.5 mmHg. Ini pelan makan dikenali sebagai Pendekatan Pemakanan untuk Hentikan Hipertensi atau Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH).

DASH diet adalah satu contoh pelan makan yang anda boleh amalkan di dalam gaya hidup untuk mengurangkan tekanan darah. Berikut adalah beberapa tips untuk anda memulakan pelan diet Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH):

  • Makanlah lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan tenusu rendah lemak.
  • Lebihkan hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan untuk makan tengah hari dan makan malam anda. Jadikan hidangan buah-buahan untuk menggantikan snek.
  • Mengurangkan pengambilan makanan yang tinggi dalam lemak tepu, kolesterol dan lemak trans
  • Makan lebih bijirin penuh, ikan, ayam dan kacang.
  • Sebaliknya untuk snek biasa, dinasihatkan untuk memakan kacang tanpa garam, kismis, rendah lemak atau yogurt bebas lemak.
  • Kurangkan pengambilan daging merah, hadkan kepada 6 auns / hari.
  • Gunakan hanya separuh daripada hidangan biasa dalam penggunaan mentega, marjerin, salad dressing, sebaik-baiknya menggunakan perasa rendah lemak atau bebas lemak
  • Baca label makanan dengan teliti dan memilih makanan dengan sodium yang rendah, dan sumber makanan yang tinggi potassium, magnesium dan kalsium.

3

Menyimpan diari makanan anda:

Menulis apa yang anda makan dalam seminggu boleh menyerlahkan tabiat makan yang sebenar. Memantau apa yang anda makan, jumlah yang anda makan, bila dan mengapa.

Menjadi pembeli bijak:

Buat senarai membeli-belah sebelum menuju ke pasar raya untuk mengelakkan memilih makanan ringan atau makanan yang tidak dirancang. Sentiasa membaca label makanan apabila anda membeli-belah, dan cuba untuk berpegang kepada pelan pemakanan sihat anda walaupun apabila anda makan di luar.

Sesekali anda juga boleh mengambil makanan yang anda suka dan menikmati makanan yang tidak ada pada menu DASH. Nasihat memakan mengikut menu DASH tidak bermakna bahawa anda perlu meninggalkan semua makanan yang anda suka.

4) Kurangkan pengambilan garam

Kesan pengurangan garam ke atas individu adalah berbeza-beza. Orang yang berusia biasanya lebih sensitif kepada pengambilan sodium.

4

Bukti menunjukkan bahawa bagi individu dengan hipertensi, pengurangan garam didalam diet boleh mengurangkan SBP kira-kira 4 mmHg dan DBP kira-kira 2 mmHg secara purata.

Cadangan untuk mengurangkan garam atau sodium adalah menghadkan sodium untuk 6 gram atau kurang sehari. Ini adalah bersamaan dengan kurang daripada 1 ¼ sudu teh garam atau 3 sudu teh monosodium glutamat sehari.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu anda mengurangkan pengambilan garam dalam diet anda:

  • Kira berapa banyak garam dalam diet anda secara kasar dengan menyimpan diari makanan
  • Baca label makanan, memilih alternatif makanan dengan sodium yang rendah
  • Elakkan penambahan garam di atas meja sewaktu makan
  • Elakkan makanan yang diproses

5) Berhenti merokok dan mengelakkan terhidu asap rokok

5

Ini adalah penting dalam pengurusan pesakit dengan tekanan darah tinggi secara keseluruhan didalam mengurangkan risiko kardiovaskular. Merokok boleh juga meningkatkan tekanan darah. Selain bahaya merokok, nikotin dalam produk tembakau boleh meningkatkan tekanan darah setinggi mmHg 10 atau lebih dalam waktu sejam selepas merokok. Cuba elakkan daripada menghidu asap rokok kerana ia juga boleh meletakkan anda pada risiko masalah kesihatan.

Berhenti merokok telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan yang berpanjangan dan ia disyorkan terutamanya pada pesakit dengan tekanan darah tinggi. Kebimbangan tentang kesihatan diri biasanya menjadi sebab utama seseorang untuk berhenti merokok. Ini adalah satu kebimbangan yang amat ketara; bahawa merokok membahayakan hampir setiap organ di dalam badan.

Merokok adalah merupakan tabiat buruk yang disebabkan masalah psikologi dan juga ketagihan fizikal. Untuk menangani kedua-dua tabiat dan ketagihan, anda perlu mengubah tingkah laku anda dan menangani gejala nikotin.

Untuk berjaya berhenti merokok, anda perlu mengenal pasti dan menangani tabiat merokok anda, sifat pergantungan dan teknik-teknik yang berkesan untuk anda. Soalan-soalan ini boleh membantu anda menilai kebergantungan nikotin anda: (Modified Fagerstrom ujian)

  • Berapa lama selepas anda bangun pagi dimana anda perlu menghisap rokok yang pertama anda?
  • Adakah anda merasa sukar untuk tidak merokok di tempat-tempat yang dilarang seperti di perpustakaan sekolah, atau dalam pengangkutan awam dan tempat-tempat awam seperti hospital?
  • Merokok pada waktu yang paling sukar untuk anda tinggalkan, Yang pertama pada waktu pagi atau pada waktu yang lain?
  • Berapa banyak anda merokok sehari?
  • Adakah anda merokok lebih banyak dalam beberapa jam pertama selepas bangun dari tidur atau semasa waktu lain disepanjang hari?
  • Adakah anda masih merokok walaupun anda sakit?

Ubat-ubatan atau rawatan untuk berhenti merokok boleh mengurangkan gejala dan mengurangkan keinginan merokok. Ia adalah paling berkesan apabila digunakan sebagai sebahagian daripada program berhenti merokok menyeluruh dan dipantau oleh doktor anda. Pilihan yang ada adalah seperti gula getah nikotin, tampalan atau inhaler, SR Buprapion dan tablet Varenicline. Walau bagaimanapun, pertimbangan khas perlu diberi sebelum menggunakan mana-mana rawatan ini. Anda perlu berunding dengan doktor sebelum menggunakannya.

6) Alkohol

6

Alkohol juga mempunyai kesan akut dalam meningkatkan tekanan darah. Adalah dinasihatkan untuk menyekat pengambilan tidak lebih daripada 21 unit untuk lelaki dan 14 unit untuk wanita seminggu. 1 unit adalah bersamaan dengan ½ pain bir, 100 ml wain atau 20 ml wiski. Satu-satunya cara untuk mengurangkan tekanan darah secara berkesan adalah dengan mengurangkan atau menghentikan pengambilan alkohol sama sekali.

7) Mengurangkan tekanan jiwa atau stres

Tekanan atau kebimbangan juga boleh meningkatkan tekanan darah walaupun ianya bertindak secara sementara. Pengurusan masa yang baik, mengenalpasti sebab-sebab yang menyebabkan anda tertekan seperti kerja, keluarga atau sebab-sebab sosial akan membantu anda untuk menghapuskan tekanan anda. Luangkan sedikit masa dan berehat atau melakukan beberapa aktiviti yang menyeronokkan dengan keluarga atau rakan-rakan untuk membantu anda menangani tekanan anda dengan cara yang sihat. Senaman, yoga, urutan atau kaunseling juga boleh membantu anda untuk mengurangkan tahap tekanan anda.

7

8) Tidur secara sihat

Amalan dan beberapa garis panduan yang mudah boleh diamalkan untuk mencapai tidur yang berkesan pada waktu malam. Tidur malam yang mencukupi membantu anda untuk berfungsi dengan baik pada waktu siang dan tidur juga boleh dikaitkan dengan prestasi sekolah dan kerja. Meningkatkan amalan tidur yang sihat biasanya digalakkan untuk orang dengan keadaan perubatan yang berkaitan dengan masalah tidur. Sebagai contoh, orang dengan kemurungan, penyakit jantung, kencing manis, kegemukan, dan tekanan darah tinggi.

Pesakit hipertensi perlu memberi perhatian untuk mendapat tidur yang mencukupi dan secara teratur. Anda perlu mengatur rehat anda dan tidur. Tekanan darah akan menurun secara semulajadi semasa tidur. Dan jika anda mempunyai masa tidur yang tetap, badan anda boleh menyediakan sistem yang teratur dan akan membantu untuk mengawal tekanan darah.

Sesetengah gangguan tidur seperti apnea juga dikaitkan dengan hipertensi. Tidur yang tidak mencukupi yang mencapai tahap kronik juga boleh meningkatkan tekanan darah pada pesakit dan seterusnya meletakkan mereka pada risiko penyakit jantung dan kematian. Tahap hormon tekanan boleh meningkat sewaktu tidur, dimana ia boleh mengaktifkan sistem saraf simpatetik, yang merupakan penyebab utama dalam hipertensi.

8

Bagi pesakit dengan gangguan tidur kronik seperti insomnia atau apnea mungkin perlu untuk berunding dengan doktor anda dan boleh dipertimbangkan untuk ubat-ubatan anti hipertensi jangka panjang untuk membantu mengatasi peningkatan dalam tekanan darah yang berlaku pada waktu awal pagi.

Terdapat beberapa tips untuk mendapat tidur yang baik:

  • Masa

Mengekalkan masa yang tetap untuk bangun dan mewujudkan jadual waktu tidur yang konsisten. Walaubagaimanapun, tidur apabila belum mengantuk tidak digalakkan.

  • Persediaan sebelum tidur

Senaman, menghadkan penggunaan nikotin dan kafein pada waktu malam, elakkan alkohol beberapa jam sebelum tidur, elakkan aktiviti yang boleh merangsang minda dan badan seperti menonton televisyen dan komputer sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.

Mengambil makan malam secara sederhana pada waktu malam dan makanan panas sebelum tidur boleh merangsang peredaran dan membantu dari keletihan.

  •  Alam Sekitar

Mewujudkan persekitaran di dalam bilik tidur yang selesa, berhawa dingin, tenang dan gelap untuk mewujudkan persekitaran yang kondusif untuk tidur.

Semakan Akhir : 2 Mac 2016
Penulis : Dr. Rosmiza Binti Abdullah
Akreditor : Dr. Ainol Shareha Binti Sahar

Baca Juga

Hubungan Hipertensi Dan Kolesterol

Apakah Hubungan Antara Penyakit Darah Tinggi Dan Kolesterol ? Kajian “ Physicians Health” menunjukkan bahawa …